初心者向け｜サンドバッグでできる簡単トレーニング5選（美容・健康にも効果的）

サンドバッグトレーニングのポイント

サンドバッグ＝激しい運動というイメージがありますが、美容目的の場合は軽打・リズム重視でOKです。

• 強く打たなくていい
• 無理にキックをする必要もなし
• 5分〜10分の短時間で十分
• 肩と体幹を連動させることで姿勢改善にもつながる

では、初心者でも始めやすい5つのメニューを紹介します。

1. リズムジャブ（むくみ改善・肩の可動域UP）

最も簡単でケガの心配が少ないのがリズムジャブ。
気持ちよく体を動かしながら肩甲骨まわりを使えるため、姿勢改善にも効果的です。

やり方：

• サンドバッグの正面に軽く構える
• 右→左とリズムよくジャブを出す
• 腕だけでなく、腰を軽くひねって体の連動を意識

目安： 30秒 × 3セット

2. ストレート（姿勢改善に効果的）

背中・肩・体幹をしっかり使うので、姿勢改善に効果的な動きです。
リズムジャブよりゆったりしたフォームで丁寧に打ちましょう。

やり方：

• ジャブより少し深く腰をひねる
• 体幹を安定させながら前にスッと伸ばす
• 戻す動作もゆっくり行う

目安： 20回 × 2セット

3. フットワーク軽打ち（全身の血流UP）

軽いフットワークと一緒に打つことで、全身が自然と動きやすくなり、短時間で血流が良くなります。

やり方：

• 前後や左右に小さくステップする
• 動きながら軽いジャブやストレートを出す
• 呼吸を止めないようにリズムよく

目安： 1分 × 2セット

4. ボディ打ち（お腹まわりの引き締め）

体幹をしっかり使えるため、お腹まわりの引き締めに効果的です。
強く打つ必要はなく、反動を使わずゆっくり当てるだけでOK。

やり方：

• 拳を肩からではなく体幹から動かす
• 脇を締めてサイドを意識
• 左右交互に軽く打つ

目安： 20回 × 2セット

5. シャドー→軽打（心肺UP・代謝UP）

まずはサンドバッグの前で軽くシャドーボクシングをして、
そこからゆっくり軽打に移行する流れです。

強度は高くなくても、心拍数が上がりやすく、美容目的にもぴったりです。

やり方：

• サンドバッグの前で30秒のシャドー
• そのまま軽打へ切り替える
• 呼吸を一定に保つ

目安： 1分 × 2セット

美容目的なら「強さよりリズム」が大切

美容・健康目的の場合は、強く打つ必要はありません。
無理な力はケガにつながりやすいため、リズムよく動く程度で十分に効果を感じられます。

「短時間でスッキリしたい」「肩こり・むくみを少し軽くしたい」
そんな方が続けやすいのが、サンドバッグの魅力です。

サンドバッグは宮里店のみ無料で利用できます

サンドバッグは沖縄市宮里店のみに設置されており、利用は無料です。
脱毛やホワイトニングのついでに5分だけ動く、といった使い方も歓迎しています。